Fit für Skitouren in zwei Monaten

Jeder Trainingsabend beginnt mit 10 bis 15 Minuten Aufwärmen (kurze Joggingrunde, Hometrainer, Treppe, Kniebeugen ohne Gewicht). Je intensiver das Training, umso wichtiger ist das Aufwärmen, das gilt hier genauso wie beim Krafttraining fürs Klettern. Danach kommen fünf Übungen, bei denen die Abwärtsbewegung immer langsam ausgeführt wird, also 3 bis 4 Sekunden lang, weil diese nachgebende Arbeit dem Bremsen in der Abfahrt entspricht:

• Kniebeuge, bis die Oberschenkel waagrecht sind: 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen, ab der dritten Woche mit Rucksack (5 bis 15 kg) oder Kurzhanteln.
• Ausfallschritt rückwärts, bis das hintere Knie fast den Boden berührt: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen je Bein, später ebenfalls mit Rucksack
• Einbeinig auf einer 20 bis 30 cm hohen Stufe stehen und das Standbein langsam beugen, bis die Ferse des freien Beins vor der Stufe kurz den Boden tippt, dann wieder hochdrücken: 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen je Bein, das ist die Bremsbewegung der Abfahrt.
• Einbeinige Hüftbrücke für Oberschenkelrückseite und Gesäß, in Rückenlage mit einem Fuß am Boden und dem anderen Bein gestreckt das Becken anheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen je Seite, alternativ Kreuzheben mit Kurzhanteln und geradem Rücken (für Einsteiger ohne fachkundige Betreuung eher nicht zu empfehlen), 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.
• Wandsitz mit waagrechten Oberschenkeln: 3 Sätze mit 30 bis 60 Sekunden (trainiert die Abfahrtshaltung ohne Ski).

Tipp 1: Die Zeit zwischen den Übungen sollte man so lange bemessen, dass man sich von der vorangegangen Übung gut erholt hat. Das hängt zum einen von der Ähnlichkeit der beiden Übungen ab und zum anderen von der individuellen Konstitution. Die Zeit ist auf jeden Fall länger als zwischen den Sätzen einer Übung und der Puls sollte sich wieder auf Ruheniveau beruhigt haben (also etwa 3 bis 5 Minuten).

Tipp 2: Das Zusatzgewicht kann für die ersten drei Übungen unterschiedlich hoch sein - gerade so viel, dass man die letzte Wiederholung beim dritten Satz noch gerade so schafft. Als Zusatzgewicht im Rucksack eignet sich optimal ein Wassersack, den man mit der gewünschten Wassermenge füllt. Wer beim ersten Satz merkt, dass man zu optimistisch war, kann für die nächste Runde ein wenig ausschütten. Ist die Belastung am Anfang ohne Zusatzgewicht bereits zu hoch, kann man entlasten, in dem man z. B die Hände auf ein Möbelstück auflegt. Übungen 4+5 werden ohne Zusatzgewicht gemacht. Bei der Hüftbrücke kann man die Intensität erhöhen indem man die Übung langsamer ausführt. Ist diese Übung anfangs zu schwer, winkelt man das Bein in der Luft ab. Beim Wandsitz variiert man die Ausführungsdauer.

Jeder Winterstart ist anders. Nur selten sind vor dem Jahreswechsel Skitouren schon so zuverlässig möglich, dass sie für ein systematisches Training planbar sind. Aber meistens sind doch ein paar Tage dabei, an denen auf gutmütigen Wiesenbergen oder zumindest auf den im Frühwinter noch geschlossenen Pisten so viel Schnee liegt, dass er für den Aufstieg und die Abfahrt ausreicht. Natürlich ist das stark abhängig vom Wohnort. Sofern man die Möglichkeit hat, das zu nutzen, nimmt man sie in den Rhythmus auf, anstelle der Ausdauereinheit am Wochenende. 

Für die ersten Touren der Saison passen kurze, einfache Ziele am besten. Wer noch keine Skitourenerfahrung hat, hält sich an die Regeln aus der Lawinenstrategie für Anfänger: Warnstufe 1 und 2, wenig gefährdete Berge, viel begangene Modetouren. Am besten sucht man sich eine der typischen Frühwinter-Skitouren aus, die es in jeder Region gibt und wo sich nach dem ersten Schnee die lokale Tourengeher-Community trifft und in großer Zahl die Hänge verspurt.  

Die beiden Trainingsabende unter der Woche bleiben im Plan. Das nächste Krafttraining mit vollem Gewicht sollte aber frühestens zwei Tage nach der Tour stattfinden, weil die Beinkraft am Tag danach noch nicht wieder ganz da ist. Ein zweiter Tourentag am Wochenende ist dagegen kein Problem, die Ermüdung summiert sich über mehrere Tage nicht auf (siehe oben).

Ab Anfang oder Mitte Januar, wenn dann vielleicht öfter zwei oder auch mal drei längere Touren pro Woche möglich sind, kann man das Training ausklingen lassen. Die Kraft lässt sich, zumindest bei Jüngeren, über Monate mit einer Einheit pro Woche halten, sofern das Gewicht gleich bleibt (für Ältere siehe Punkt 7). Die Ausdauer holt man sich ab dann über die Touren selbst, und den meisten genügt bis Saisonende eine Einheit pro Woche. Wer nur bis Weihnachten trainiert hat, hält die Form bis zu den regelmäßigen Touren im Januar auf die gleiche Weise.

Beim Skitourengehen zählen neben der Kondition auch Erfahrung, Routine und Technik, und die gleichen mit dem Alter vieles aus. Ganz ohne Folgen bleibt das Alter aber nicht. Die meisten Zahlen dazu stammen allerdings von deutlich Älteren als dem Durchschnittstourengeher mit Beruf und Familie. Mit 75 Jahren geht die Kraft bei Männern um 3 bis 4 Prozent pro Jahr zurück, bei Frauen um 2,5 bis 3 Prozent, und damit zwei- bis fünfmal schneller als die Muskelmasse. Die Muskelmasse zu halten schützt also nicht automatisch vor Kraftverlust.

Die Ausdauer (maximale Sauerstoffaufnahme) sinkt im Erwachsenenalter um rund 10 Prozent pro Jahrzehnt, bei Sportlichen wie bei Unsportlichen. Intensives Training bremst das bei Männern bis ins mittlere Alter, danach kaum noch. Was mit 60 bis 76 Jahren trotzdem noch geht, hat man in Salzburg ausprobiert: Zwölf Wochen lang sind die Teilnehmer an rund 28 Tagen unter Anleitung alpin Ski gefahren, danach war ihre Beinkraft um 16 Prozent höher und die maximale Sauerstoffaufnahme um 7 Prozent.

Für das Programm oben ändert sich damit wenig. Es bleiben die gleichen Übungen und der gleiche Wochenplan, nur mit mehr Sorgfalt beim Aufwärmen, kleineren Steigerungsschritten und einem Tag Pause mehr, wenn er nötig ist. Um die Form ab Januar zu halten, sind für Ältere allerdings eher zwei Einheiten pro Woche mit zwei bis drei Sätzen sinnvoll als eine, zumindest ist das die Menge, die für den Erhalt der Muskelmasse bei Älteren untersucht ist.